Øktplan Styrketrening Armer og Skuldre Breddeidrett

Øktplan for styrketrening

Navn: Håkon Refsvik

Dato: 04.06

Mål: Forbedre stabilisering og styrke i armer og skuldre

Sted: Hjemme

Utstyr: Treningsklær, matte, ball, pull-up stang, treningspartner

TID

HVA

HVORDAN

HENSIKT

15 min

Oppvarming

Generell del: jogge, snurr på armene. Tøye lett på bein

Spesiell del:

jogge, bevege aktuelle ledd under joggingen.

Rolig jogging i ca. 10 minutter. Joggingen skal skje i snakketempo.

Jogging i ca. 5 minutter imens du roterer armene i en vindmølle-bevegelse. Pass på å roter få beveget armene i alle akser.

For å varme opp muskler, gå fra hvilepuls til fysisk arbeid, øker intensiteten. Blodet og vevsvæsken flyter bedre, nærigstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider. Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige

Unngå skader og strekk, forberede kroppen på hoveddelen.

Ca. 40 min

Hoveddel

Planke-variasjon

15 repetisjoner, 4 sett.

(Pause 30 sek mellom hvert sett)

RM: 60-80%

Push-ups med ball

12 repetisjoner, 4 sett.

(Pause 30 sek mellom hvert sett)

RM: 60-80%

Kroppsheving